Alimentazione per regolare peso e salute

Mantenersi attivi e in buona forma fisica: per alcuni di noi si tratta di qualcosa più facile a dirsi che a farsi. Purtroppo infatti le cattive abitudini che spesso adottiamo – pranzare di corsa al massimo con un panino, fare un pasto completo solo a cena, muoversi poco o quasi mai – sono le principali responsabili della nostra cattiva alimentazione e del fatto che ci ritroviamo sovrappeso, se non addirittura obesi, e senza alcuna idea di come poter fare per perdere quei chili di troppo che detestiamo.

La buona notizia è che gran parte dei problemi di peso è legata a doppio filo con l’alimentazione e si può quindi risolvere attraverso di essa, la cattiva notizia è proprio l’altra faccia di questa stessa medaglia, e cioè che dobbiamo imparare a mangiare correttamente per stare bene.

Ma vediamo dapprima quale ruolo hanno alimentazione e peso nel determinare la nostra salute.

La malnutrizione è un problema anche in Italia

Nonostante la nostra mente corra subito a fare associazioni tra malnutrizione e paesi del Terzo Mondo, in realtà si tratta di un problema diffuso anche nei paesi occidentali e in Italia: malnutrizione, infatti, non significa soltanto mangiare poco e male, ma ugualmente significa anche mangiare molto e male.

Le malattie nutrizionali sono causate da diversi fattori, che portano a diversi risultati:

• Mangiare troppo cibo comporta sovrappeso e obesità
• Mangiare alimenti di qualità scadente causa il deficit di alcuni nutrienti
• Quantità scarse di cibo portano alla iponutrizione

Purtroppo nel nostro Paese le statistiche indicano un’elevata percentuale di malnutriti sia in eccesso che in difetto.

Parlando di iponutrizione, forse l’aspetto della malnutrizione che più facilmente ci immaginiamo, si tratta di una condizione che si instaura quando l’organismo non assume una quantità sufficiente di nutrienti ed energia per soddisfare i propri fabbisogni.

Naturalmente influiscono molti fattori, non solo la mancanza di cibo pura e semplice, ma anche:

• il potere d’acquisto che influenza le scelte nell’acquisto di cibo
• l’uso nell’alimentazione quotidiana di cibi molto processati, conservati o cucinati male
• la mancata assunzione di alcuni elementi fondamentali all’organismo a causa di una dieta troppo stretta o per problemi di salute

Se questa condizione si prolunga nel tempo, la diminuzione dei vari elementi nutritivi può raggiungere il punto critico interferendo con le normali funzioni dell’organismo:

• si può verificare un ritardo della crescita nei bambini o negli adolescenti
• un’aumentata suscettibilità alle infezioni, anemie, depressioni
• maggior frequenza e durata delle malattie

Quando invece il peso è troppo: sovrappeso e obesità

Perché sempre più persone si trovano ad aumentare il peso o a perderne proprio il controllo? In gran parte si tratta di quelle cattive abitudini di cui parlavamo in apertura: tra cibi spazzatura, fast food, veloci panini al bar o, peggio, alla scrivania ci ritroviamo con un’alimentazione sbilanciata che porta rapidamente al sovrappeso.

Dovremmo allora recuperare la tipica dieta mediterranea a base di pane, cereali integrali, frutta, verdura, erbe aromatiche, olio extravergine di oliva e pesce. Molti studi, infatti, indicano che un abbondante consumo di frutta e verdura fresca, ma anche di cereali e legumi, riduca il rischio cardio e cerebrovascolare, nonché la probabilità di insorgenza di diversi tumori.

Se seguire la dieta mediterranea comporta uno stravolgimento troppo importante delle proprie abitudini, si può partire da un obiettivo più semplice, quale scegliere cibi processati il meno possibile e provenienti dal territorio vicino a noi per poi continuare a migliorare la propria alimentazione. Un’altra scelta importante è quella di dare il giusto tempo ad ogni pasto, favorendo una buona digestione e le relazioni sociali intorno al tavolo.

Il sovrappeso e l’obesità non sono solo problemi estetici, infatti, ma soprattutto di salute: purtroppo influenzano sia la qualità della vita, ma anche l’aspettativa di vita. Più il peso aumenta, più frequenti sono certe malattie, tra cui cardiopatie ischemiche, malattie cerebrovascolari, ipertensione, diabete, malattie respiratorie e osteoarticolari, fino ad alcuni tumori. Inoltre, secondo una recente ricerca, per gli obesi non ci sono conseguenze soltanto sul piano fisico, ma anche disturbi psicologici come ansia e depressione.

L’alimentazione ci viene in aiuto: verdure e integratori sono la risposta

Chiariamoci subito: come già tutti i medici ti avranno detto, alimentazione e movimento sono i pilastri su cui costruire una buona forma fisica. Un valido aiuto, in particolare, arriva dalle verdure: il loro utilizzo corretto in una dieta bilanciata, preferibilmente su consiglio di un esperto, può contribuire all’efficacia di programmi di perdita graduale dei chili di troppo, con effetti duraturi nel tempo.

Naturalmente all’inizio bisogna cercare di moderare l’alimentazione (ma comunque che contenga i principali gruppi di nutrienti), rivedere la distribuzione dei pasti nell’arco della giornata e anche, come ulteriore aiuto, ricorrere a prodotti naturali formulati con minerali specifici che coadiuvano il normale metabolismo dei macronutrienti. Si tratta di alimenti - come il famoso tè verde - o di integratori appositi ricchi di fibre che comportano un maggiore senso di sazietà e contribuiscono a ridurre l’assorbimento delle calorie assunte con il cibo.

Questi integratori agiscono a livello intestinale formando un gel altamente viscoso che favorisce il controllo del picco glicemico dopo i pasti, riducendo la quantità e la velocità di assorbimento dei carboidrati; in questo modo raggiungono anche lo scopo di ridurre il senso di fame e la sonnolenza dopo i pasti.

Oltre a questo, le fibre hanno numerose proprietà benefiche sulla salute: grazie alla loro capacità di modificare la consistenza del contenuto digestivo, sono fondamentali per un corretto transito intestinale e, inoltre, sono utili, ad esempio, nel controllo della glicemia.

Poiché l’efficacia delle fibre è direttamente proporzionale al loro grado di idratazione, ricorda sempre di assumerle sempre con abbondante acqua (almeno 2 bicchieri ben pieni), preferibilmente a temperatura ambiente.